Høj eller lav rpm?
Er det bedst at gøre som Lance Armstrong med de mange pedalomdrejninger, eller skal man gå den anden vej i et tungere gear med en markant lavere kadence? Der er ikke noget enkelt svar på det spørgsmål, men jeg vil forsøge at give baggrund og vejledning i at finde den ideelle RPM.
Lav RPM:
Ved lav RPM arbejder man typisk i intervallet mellem 50-70 RPM, hvilket kræver mere styrke eller en højere ”force peak” (den kraft der trædes med angivet i kg). En lavere RPM betyder også langsommere muskelsammentrækninger, hvis direkte konsekvens er større spænding i musklen og derved mindre tilstedevær eller tilførsel af ilt. Derved rekrutteres en større del af de hurtige muskelfibre (type II), der evner at arbejde uden ilt ved brug af kulhydrat (CHO). Når vores hurtigere fibre bærer en stor del af arbejdet gennem en omsætning af CHO, så vil produktionen og niveauerne af laktat stige. Hvor længe den enkelte er i stand til at arbejde med forhøjede niveauer af laktat, er individuelt, men lavere RPM betyder større forbrug af CHO samt større belastning af muskler, led og muskelvæv.
Høj RPM:
Højere RPM er typisk mellem 90-100 omdrejninger og kræver mere ilt i forhold til lavere RPM ved samme power output. De fleste har sikkert oplevet, at hjertet og lungerne får mere at arbejde med, når man forsøger sig med en højere RPM. Til gengæld er kravet til styrke (force peak) mindre, når man fordeler sine watt ud på flere pedalomdrejninger, og man mindsker belastningen af musklerne og forkorter derved restitutionstiden efter fx et hårdt cykelløb eller et hårdt træningspas. Derudover forbedrer en højere RPM også evnen til at få blodet transporteret tilbage til hjertet via skeletmuskulaturens pumpefunktion.
Træning:
Der kan være en stor forskel på, hvilken RPM man vil benytte under en specifik træningsøvelse, og hvilken RPM der er ideel under konkurrence, hvor der skal præsteres optimalt. Styrken i vores tråd kan nogle gange være en begrænsende faktor for forbedringer, så derfor anbefaler jeg ofte specifik træning med lav RPM omkring zone 3 intensitet for at rekruttere flere muskelfibre og forbedre styrken i de langesomme fibre (type I). Hvis samme øvelse trænes med intensitet over threshold/FTP, forbedres styrken i de hurtige fibre (type II), men husk at tilpasse varigheden af intervallerne efter intensiteten.
Effektiviteten i trådet trænes generelt bedst med højere RPM, så udnyt perioder med let træning til at tilvænne kroppen og benene til 90-100 RPM. Intervaltræning hvor man skifter mellem lav og høj RPM eller korte og siddende accelerationer med 110-120 RPM, kan hjælpe i den proces. Øvelser med fokus på at ”trække op” i trådet er derimod ikke særligt brugbart, da det er langt mere effektivt at arbejde med tyngdekraften i trådet.
Anbefaling:
Der er store fordele ved at træne med en højere RPM og derved vænne sig til et lettere tråd over tid, men det betyder ikke, at 100 RPM altid er bedre end fx 80 RPM. Typisk vil udnyttelsen af højere RPM gavne personer, som generelt har et større power output, da styrken i trådet lettere bliver den begrænsende faktor ved lav RPM pga. meget høje force peaks. Ved højere RPM fordeler man watt ud på flere pedalomdrejninger, så man kan sige, at man flytter belastningen væk fra styrken i benene og lader kredsløbet overtage en større del af arbejdet. Hvis man derimod træder færre watt, så er kravet til styrke mindre, og man kan med fordel udnytte en lavere RPM. Altså jo flere watt der skal trædes, des højere RPM bør man i teorien udnytte. Uanset hvilken type cykelrytter man er, så vil det altid være en fordel at kunne udnytte en højere RPM i perioder, hvilket tillader at spare på CHO-lagrene og holde de hurtige muskelfibre friske til senere i løbet. Men husk at alt er individuelt, og bør trænes forskelligt i forhold til, hvem man er, og hvad man træner op til.