Træningszoner

Er træningszoner en nødvendighed for en effektiv træning? Svaret er både ja og nej. Træningszoner er i sig selv ikke afgørende for din træning – det afgørende er, hvilken intensitet der bliver trænet med i hvor lang tid. Men træningszoner er en simpel måde for træner og atlet at kommunikere på, og i planlægning af træningen er brugen af forskellige zoner med til at give struktur, retning og overblik.

Personligt anbefaler jeg at bruge 5 træningszoner, hvor hver zone har sit eget specifikke formål træningsmæssigt. Jeg angiver altid træningszoner ud fra watt og puls, men den enkeltes evne til at mærke efter og tilpasse træningen undervejs kan ikke undervurderes. Jeg anbefaler derfor, at træningszonerne opfattes som guidelines fremfor ufravigelige regler. Faktorer som træthed, varme og dehydrering kan, afhængigt af formålet med træningen, betyde at det ville være gavnligt at reducere i watt. 

Fastsættelse af træningszoner kan gøres ud fra en FTP test, en MAP RAMP test eller en test med målinger af enten laktat eller iltoptag. For de første to typer tests gælder det, at de er anaerobe – dvs. at den afgørende del af testen køres over ”syregrænsen”, og dermed er de to testtyper betinget af motivation og evne til at disponere optimalt på dagen. Hvis muligt så anbefaler jeg altid, at tests køres udenfor på vejen for et mere brugbart resultat. Ud fra en FTP eller MAP RAMP test kan man estimere sig frem til forskellige træningszoner, hvor man ud fra en test med målinger undervejs fastsætter zonerne efter forskellige punkter på testkurven. Der kan forekomme store variationer, ift. hvilken type atlet man er, så fysiske tests skal altid evalueres individuelt.

Zone 1 (under 60% FTP)

Bruges som pause mellem intervaller eller på meget lette træningsture som restitution.

Zone 2  (60-80% FTP)

Let træning med fokus på udholdenhed. Træning i zone 2 kan holdes i flere timer og er brugbar ift. at vænne kroppen til at træne i lang tid. Derudover kommer en stor del af den brugte energi fra fedt, hvilket er gavnligt med henblik på vægttab.

Zone 3 (80-90 FTP)

”Sweet spot” eller ”medio” træning som forbedrer udholdenheden specifikt ved at belaste energiomsætningen. Varige træningsmæssige forbedringer er ikke muligt uden træning i denne zone. Interval varighed er typisk mellem 10-25 min.

Zone 4 (90-100% FTP)

Hård træning som florerer omkring ”syregrænsen”. Træning i zone 4 forbedrer styrken/power output uden overproduktion af laktat. Interval varighed er typisk 4-8 min.

Zone 5 (100-110% FTP)

Træning over syregrænsen og tæt på maksimal iltoptagelse (Vo2 Max). Bruges typisk som forberedelse til konkurrence. Træningen er meget krævende og kan kun holdes i få minutter.  Interval varighed er typisk 1-4 min.