Home 5 Blog 5 Træning på hometrainer
18. januar 2021

Træning på hometrainer

Træning indenfor på en hometrainer bliver brugt mere og mere i den daglige træning i løbet af vinteren. Specielt den virtuelle platform Zwift har vundet indpas blandt cykelryttere på alle niveauer. Jeg har tidligere forholdt mig kritisk overfor for mange træningstimer på hometrainer, og jeg mener stadig ikke, at det kan erstatte træning udenfor. Men jeg har ændret mit syn på brugen af hometrainere pga. observationer de seneste par år. Først og fremmest bør man altid vurdere risikoen for træning i meget koldt vejr og/eller på isglatte veje. For elite cykelryttere er det nødvendigt med lange træningsture om vinteren, men der går en fin grænse mellem hvad en lang træningsdag koster, og hvad udbyttet er – jo dårligere træningsforhold, jo større er omkostningerne ift. effekten. Man mærker det typisk efter en lang træning eller dagen efter, hvor man i sommerhalvåret ikke har samme behov for restitution efter en tilsvarende træning. At komme udenfor over vinteren er altid godt for hovedet og bestemt en faktor, man bør tage med i sin betragtning.

I mange år har træning på hometrainer udelukkende været betragtet som et rent alternativ til træning på vejen, som man kun benyttede sig af ganske få gange om året, og resultatet var derefter. Siden har jeg set flere indikationer på, at træning på hometrainer måske kan være mere effektiv – specielt under lockdown observerede jeg ryttere (som havde udgangsforbud), som over kort tid udviklede sig hurtigt, og var i stand til at slå tidligere watt rekorder. 

Tidligere har jeg beskrevet stor variation på præstationer målt på hometrainer ift. på vejen, men sidenhen har jeg registreret mindre forskelle hos cykelryttere, som bruger hometrainer i større omfang. Derfor er jeg overbevidst om, at den kontinuerlige træning på hometrainer er en forudsætning for et effektfuldt udbytte af indendørs træning. Derudover var træningen under lockdown som oftest koncentreret, hvilket gjorde det muligt at have større fokus på alternativ træning, som fx coretræning og bedre restitution, med positiv effekt. Den overordnede positive effekt er jeg overbevidst om, til dels er betinget af en godt trænet udholdenhed, men i hvilket omfang dette er nødvendigt afhænger af målsætningen.

En anden faktor er kvaliteten af hometrainere, som er blevet bedre og simulerer modstanden fra vejen langt bedre end tidligere. Længere intervaller med konstant belastning vil over tid forbedre effekten i trådet, og det er sjældent noget, som kommer naturligt udenfor pga. det kuperede terræn, vi har mange steder i landet. På den måde er det en ganske god simulering af træning i bjergene, men jeg vil advare imod at køre for mange lange intervaller. På vejen har vi langt større mulighed for at variere i måden at træde på, hvilket betyder, at mere uprøvede muskler skal arbejde mere, når der trænes på hometrainer. Over tid vil musklerne tilvænnes, og varigheden af intervallerne kan forlænges gradvist. Derudover finder jeg det ikke brugbart med lange træningspas på hometrainer. Generelt anbefaler jeg maks. 1,5 time for at undgå overophedning/dehydrering, men hvis der er behov for mere træning, kan man evt. opdele træningen i to dele over dagen.

Gode råd ift. træning på hometrainer:

  • Sørg for at godt setup med en hometrainer af god kvalitet og en blæser.
  • Træn kontinuerligt på hometrainer for bedre effekt.
  • Juster watt ift. puls og fornemmelse så intensiteten er rigtig, og tilpas løbende.
  • Forlæng varigheden af intervallerne gradvist, men start ikke med længere intervaller end 8 min.
  • Undgå dehydrering. Noter kropsvægt før og efter træningen og begræns vægttabet til 0,5 kg.
  • Undgå længere træningspas end 1,5 times varighed for mindre risiko for overophedning/dehydrering. 
  • Intervaller op til vo2 max intensitet virker bedst på hometrainer. Træning for bedre acceleration/spurt bør trænes udenfor.

Hvilke specifikke intervaller og intensitet afhænger af den enkelte, og skal ses i en sammenhæng med den øvrige træning. Typisk bliver træningen på hometrainer mere koncentreret og intensiv over vinteren, hvilket gør at behovet for mere moderat træning kan være større over foråret…