Træning med watt og puls
Jeg husker, da jeg anskaffede mit første SRM powermeter for 20 år siden og startede med at træne efter watt. Jeg må indrømme, at mit powermeter i begyndelsen mest fungerede som en meget dyr cykelcomputer, for min træning var ikke bygget op omkring hverken specifikke intervaller eller totale stress scores. Det var først senere, da jeg begyndte at træne mere specifikt, at jeg lærte at forstå, hvordan træning med watt bør gøres.
I dag er det langt mere almindeligt at have et powermeter på sin cykel uanset niveau, men mange dropper pulsbæltet og lader deres træning være 100% baseret på watt. Jeg vil prøve at beskrive hvorfor, det er en god idé at træne både med watt og puls.
Styrke x RPM = watt og den effekt er sammen med vægt og aerodynamik afgørende for hvilken hastighed, der opnås på cyklen. Hastighed er det afgørende i cykelsport, men er også betinget af med- og modvind, og om det går op eller ned ad bakke. Watt eller ”power outputtet” er derimod en konstant, som via præcise målinger fortæller, hvor hårdt der bliver trådt i pedalerne. Det interessante i den sammenhæng er, hvor hårdt kroppen er belastet ved et givent power output, og det er her, hvor vi kan bruge vores puls som et effektivt redskab.
Normalt vil man få sine træningsniveauer inddelt i både watt og pulszoner efter en fysisk test, men over tid vil forholdet mellem watt og puls ændre sig i forskellig retning alt efter hvilken fysisk form, man er i. Hvis formen forbedres vil pulsen være lavere ved samme power output ift. tidligere og omvendt, hvilket er et godt argument for hyppige tests. Ved også at træne efter puls kan man i mellemtiden tilpasse sine træningszoner og tage højde for både daglige og periodevise variationer. Har man selv fastsat sine træningszoner efter en FTP-test, kan man inddele pulszoner ved at køre 6 min. i de forskellige watt zoner, og bruge maxpulsen for hvert step som reference.
Rent praktisk anbefaler jeg, at specifikke intervaller er angivet i watt og bruges som udgangspunktet for starten på et jævnt interval. Efter 3-4 minutter tjekker man om pulsen ligger indenfor watt zonen eller er afvigende. Det kan være, at pulsen er lavere end normalt, hvilket både kan være et udtryk for, at formen er forbedret, men det kan også være manglende restitution. I de situationer som opstår på vejen, bruger man sin fornemmelse til at justere og tilpasse træningen.
Nedenfor beskriver jeg kort nogle typiske emner eller situationer, man kan opleve ift. træning med puls.
Træning i koldt vejr:
Normalt vil pulsen være lavere end normalt, så jeg anbefaler, at man holder sig i den lave ende af pulszonen.
Pulsen stiger hurtigt under et interval:
Det kan være et godt tegn, hvis power outputtet er højt, da hjertet reagerer hurtigt og transporterer mere ilt til de arbejdende muskler. Stiger pulsen langsomt og forbliver unormalt lav, transporteres der mindre ilt til musklerne, og mere kulhydrat bliver brugt som energi = højere laktatniveauer, som vil føre til større muskeltræthed.
Lav puls under træning:
Hvis man oplever lavere puls ift. watt over en længere periode, kan det være, at formen er forbedret. Hvis man fornemmer træthed og mere smerte i benene, kan det være et udtryk for manglende restitution eller sygdom. Hvis en længere periode med træthed ignoreres, vil pulsen over tid stabiliseres til et højere niveau end tidligere. Dette er et udtryk for overtræning.
Omvendt kan en lavere puls også betyde, at formen er blevet bedre. Træner man med overskud, skal wattzonerne justeres. Start altid med 5-10w og se hvordan pulsen samt ens fornemmelse reagerer.
Højere puls i slutningen af træningen:
For lidt væske får ydevenen til at falde, da der pr. hjerteslag bliver transporteret mindre ilt, hvilket betyder, at hjertet skal slå flere gange for at yde som tidligere. Det samme gør sig gældende for træning i varme. En anden faktor kan også være, at lagrene for kulhydrat kan være begrænset, og kroppen derfor vil bruge mere fedt som energi, og da fedt skal bruge ilt for at forbrænde, stiger pulsen. Ofte evaluerer jeg udholdenhed ud fra, hvor stor eller lille stigning der er i puls over tid. Jo mindre stigning efter flere intervaller jo bedre trænet udholdenhed.
Puls og RPM:
Normalt vil brug af højere RPM betyde højere tranport at ilt og derved højere puls. Bemærk at der er forskel på ideel RPM for performance og ideel RPM for træning af ilttransport. Ved lav RPM bruger musklerne mere kulhydrat som energikilde, og derfor er pulsen som oftest lavere.