Klar til foråret?

Foråret er kommet, og vinterens træning er ovre. Men hvordan griber man overgangen fra vinter til forår an træningsmæssigt? Svaret afhænger selvfølgelig af, hvordan man har fået trænet vinteren over, men jeg vil prøve at komme med nogle simple guidelines ud fra 3 forskellige scenarier.

Lav træningsmængde vinteren over?

Har træningen i vintermånederne begrænset sig til 3-5 timer pr. uge, så vil jeg anbefale, at man bruger 4-6 uger med fokus på træning med lav intensitet til gradvist at øge den samlede træningsmængde pr. uge. Ved lav intensitet trænes grundlæggende fysiske parametre, og evnen til at bruge energi mere effektivt forbedres. En god udholdenhed virker som en byggesten for efterfølgende forbedringer ved højere intensitet, og bør derfor prioriteres i foråret, hvis træningstimerne vinteren over har været begrænset. Træner man til en Grand Fondo er udholdenheden langt mere afgørende, end hvis man skal køre cykelløb af 2 timers varighed, så en individuel tilpasning i fordelingen mellem udholdenhedstræning og træning med højere intensitet er nødvendig.

Vintertræning med høj intensitet?

Har man brugt størstedelen af sine træningstimer over vinteren ved fx at køre Zwift med høj intensitet, er man formegentlig meget godt forberedt i niveauet omkring threshold, og formen er derfor god, hvilket ofte giver anledning til lange og hårde træningsdage med risiko for overtræning eller udbrændthed senere på året. Alt afhængigt af hvordan ens fokus er for sæsonen, så vil jeg anbefale 1-2 ugers restitution i starten af foråret, efterfulgt af 4 uger med fokus på let træning for at skabe den nødvendige balance mellem træning med høj og lav intensitet. En enkelt træningsdag pr. uge med zone 3 (80-90% FTP) og zone 4 (90-100% FTP) er nok til at vedligeholde en rutine med specifik træning, hvor resten af ugens træning har fokus på mængde og lavere intensitet. Undervejs i de 4 uger med let træning vil det som regel være en god idé at indsætte 3-5 spurter eller accelerationer i træningen for bedre muskelaktivering.

Den klassiske vintertræning?

Har vinterens træning været bygget op omkring flere træningstimer med lav intensitet, så er det tid til gradvist at øge intensiteten og for en periode reducere i træningsmængden. Min erfaring er, at det kan være en risikabel strategi at holde fast i en stor træningsmængde, mens man prøver at vænne kroppen til træning med højere intensitet. En god strategi vil være at tænke ”kort og hårdt” eller ”langt og let”, når træningen skal planlægges i foråret. Efter 4-6 uger med denne tilgang vil man være langt bedre forberedt til at kombinere lange træningsdage og træning med højere intensitet. Zone 3 (80-90% FTP) og zone 4 (90-100% FTP) er specielt brugbart for at sikre en bedre energiomsætning og forbedre niveauet omkring threshold, og vil udgøre den største del af den specifikke træning. Når niveauerne omkring zone 3 og zone 4 er godt trænet, kan man begynde på træningen omkring Vo2 Max, og helst på en måde hvor der skiftes mellem forskellige intensiteter. Intens træning over threshold er afgørende, men kan nemt overdrives, og min erfaring er at 2 træningsdage om ugen med dette fokus, efter 4-6 uger vil betyde en reducering i watt omkring threshold. 

Personligt har jeg generelt de bedste erfaringer med den klassiske opbygning over vinteren, men det er bestemt med variationer, og det kommer i høj grad også an på, hvordan vinteren har været vejrmæssigt. Man kan diskutere træningsoutput ved en lang tur i 3 grader og regn i januar, sammenholdt med 1 times træning på hometraineren. Situationer som denne kan stadig være aktuelle i foråret og kalder på en pragmatisk tilgang til træningen. Uanset hvordan man har grebet træningen an, så anbefaler jeg over tid markante skift mellem varighed og intensitet, hvor man ikke er bange for at se bort fra vaner og gammel træningskultur.