FEDT SOM ENERGIKILDE
For alle cykelryttere, uanset niveau, er evnen til at anvende fedt som energikilde afgørende for en god performance under længere cykelløb. Ligesom med kulhydrat (CHO) lagres fedt (triglycerid) i vores muskelfibre, for at kunne anvendes som energi under fysisk aktivitet. En mand på 75 kg kan i gennemsnit lagre 400g CHO svarende til 1600 kcal og 300g triglycerid svarende til 2700 kcal. Dog kan specifikke koststrategier gøre det muligt at lagre op til 50% mere CHO og triglycerid.
HVORDAN BRUGER MAN FEDT?
Frie fedtsyrer frigives efter behov i blodet fra depoter af fedtvæv under huden (subkutant), og fungerer sammen med triglycerid som brændstof i muskelfibrenes energicentre (mitokondrier). Specifik træning med højere intensiteter kan forbedre overførslen af frie fedtsyrer fra subkutant fedtvæv til mitokondrier i muskelfibre. Ligeledes har indtag af fedt – mættet såvel som umættet – inden fysisk aktivitet en positiv effekt i forhold til et mindre forbrug af CHO ved intensiteter under anaerob tærskel, og fedtindtaget kan derved forlænge tiden indtil udmattelse.
For alle cykelryttere, uanset niveau, er evnen til at anvende fedt som energikilde afgørende for en god performance under længere cykelløb. Ligesom med kulhydrat (CHO) lagres fedt (triglycerid) i vores muskelfibre, for at kunne anvendes som energi under fysisk aktivitet. En mand på 75 kg kan i gennemsnit lagre 400g CHO svarende til 1600 kcal og 300g triglycerid svarende til 2700 kcal. Dog kan specifikke koststrategier gøre det muligt at lagre op til 50% mere CHO og triglycerid.
HVORDAN BRUGER MAN FEDT?
Frie fedtsyrer frigives efter behov i blodet fra depoter af fedtvæv under huden (subkutant), og fungerer sammen med triglycerid som brændstof i muskelfibrenes energicentre (mitokondrier). Specifik træning med højere intensiteter kan forbedre overførslen af frie fedtsyrer fra subkutant fedtvæv til mitokondrier i muskelfibre. Ligeledes har indtag af fedt – mættet såvel som umættet – inden fysisk aktivitet en positiv effekt i forhold til et mindre forbrug af CHO ved intensiteter under anaerob tærskel, og fedtindtaget kan derved forlænge tiden indtil udmattelse.
FEDT OG KULHYDRAT
Ved meget lette intensiteter kommer ca. 50% af energien fra fedt og 50% fra CHO. Øger man intensiteten, falder procentdelen af fedt, og procentdelen af CHO stiger. Forbruget af fedt er proportionelt stigende op til et laktatniveau omkring de 1,5-2 mmol/l, der for de fleste svarer til en moderat intensitet. Ved intensiteter omkring og over 4,0 mmol/l (hårdt arbejde) kommer 100% af energien fra CHO. En forbedret evne til at anvende fedt som energikilde gør det derfor muligt at spare CHO til senere.
TRÆNING FOR BEDRE FEDTFORBRÆNDING
Enhver cykelrytter bør træne sin evne til at anvende fedt som energikilde, da det vil spare vigtig CHO til den sidste del af løbene. Veltrænede atleter er typisk i stand til at bruge 0,5-0,6 g/fedt i minuttet svarende til 270-330 kcal i timen, mens topcykelryttere typisk ligger på 0,7-0,8 g/min. Højere kapaciteter kan være mulige gennem en ”low carb diet”, som dog ikke anbefales til cykelryttere. Den mest effektive måde at forbedre kapaciteten i at anvende fedt/g/min. er ved længerevarende træningspas med specifikke sessioner omkring en ”middelhård” intensitet. Sådanne intensiteter skal løbende kalibreres individuelt med hensynstagen til atletens karakteristika, hvilket understeger vigtigheden af laktatmålinger ud fra en korrekt testprotokol.
Selvom evnen til at anvende fedt som energikilde er afgørende for cykelryttere, og indtag af fedt forbedrer deres udholdenhed, ændrer det ikke på vigtigheden af CHO-indtag, som er en nødvendighed for træning og konkurrence med høj intensitet.
Læs evt. bloggen om kulhydrat og høj træningsmængde fra 16.01.21. læs mere her