Er let træning vigtigt?

I mine sidste år som aktiv fokuserede jeg primært min træning omkring mindre tid på cyklen og procentvis mere specifik træning. Jeg havde ikke længere motivationen til de lange ture, så ud fra et princip om train smart havde jeg en forhåbning om, at mindre tid med højere intensitet kunne give mig det samme udbytte. Resultatet var mildest talt skuffende til trods for, at jeg stadig var i stand til vinde cykelløb i den danske a-klasse. Jeg manglede overskud, når løbene blev lange, og havde svært ved virkelig at finde at topniveau. Derudover var jeg 3-4 kg. tungere, end jeg burde være.   

Jeg er overbevidst om, at min manglende form skyldtes, at jeg ikke havde brugt nok tid med fokus på let træning. Jeg snakker ikke om uendeligtlange og hovedløse træningsture, men derimod træning med det specifikke formål at udvikle det aerobe fundament. Gennem de senere år har jeg erfaret, at cykelryttere, uanset niveau, der bruger den nødvendige tid på at opbygge et stærkt aerobt fundament, også er dem, som udvikler sig mest over sæsonen, hvis der vel og mærke er den rette balance mellem træning med høj og lav intensitet. Let træning udbygger selve det fysiske potentiale, og er afgørende for en god effekt af efterfølgende træning med højere intensitet. 

Det er min overbevisning, at en veltrænet aerob kapacitet er afgørende for at kunne præstere godt i cykelløb. Jo højere threshold (syregrænse)power, des større procentdel af et cykelløb vil foregå aerobt, hvor man generelt har et fysisk overskud – over tid vil det blive en større og større fordel, men selvfølgelig er der forskel på sprintere/puncheurs og mere udholdenhedsprægede cykelryttere. Når kapaciteten af transport og anvendelse af ilt nærmer sig det maksimale niveau, dækkes en stigende grad af energiforbruget gennem omdannelse af glukose til laktat (mælkesyre) indtil et kritisk punkt (threshold/syregrænse), hvor der produceres mere laktat, end der kan elimineres, og tiden til udmattelse forkortes markant. Derfor er threshold power i høj grad betinget af evnen til at tranportere og udnytte ilt. 

Træning med let intensitet kan holdes i flere timer og tillader derved, at der forbrændes flere kalorier, hvilket er gavnligt ift. vægtreduktion. Men den primære årsag til de aerobe forbedringer sker dog gennem en forøgelse af antallet af mitokondrier, der producerer og leverer energi til kroppens aerobe celler gennem ATP (adenosine triphosphate), hvorved evnen til at generere ATP ligeledes forbedres. Muskelkapillærer forøges i antal og størrelse, ligesom hæmoglobin og blodplasma niveauer stiger til fordel for en bedre tranport af ilt til de arbejdende muskler. Derudover vokser vores glykogenlagre, hvilket er en fordel, da glukose er den primære energikilde ved hård fysisk aktivitet. 

Let træning svarer generelt til 70-75% af FTP svarende til 1,0 – 1,5 mmol laktat, men der kan være individuelle variationer. Selvom træningen ikke er specielt krævende, kan den bestemt anses som en byggesten til en lang og succesfuld sæson. Jeg har haft kontakt til et utal af cykelryttere på forskellige niveauer, og mange gange har jeg oplevet, at let træning netop har været den manglende brik i puslespillet til at skabe balance i deres træning. Antallet af timer med let træning for at opnå forbedringer ligger typisk på 60-80% af den samlede træningstid i vintermånederne, og senere omkring 50-60%, men det afhænger af målsætning, fysiske karakteristika og træningshistorik…