Koffein, Nitrat, Bicarbonat

Atleter på alle niveauer tænker ofte, at diverse tilskud er en magisk genvej til forbedring af deres præstationer. I virkeligheden sker de største forbedringer gennem flere måneders struktureret træning og sund kost. De fleste tilskud virker bedst i samspil med træning og kost, men enkelte kan give det ønskede boost i præstationen op mod en vigtig konkurrence.

KOFFEIN

Der findes mange studier, som bekræfter den positive virkning af koffein. Det betyder dog ikke, at de mængder som oftest indtages af atleter er specielt sundhedsfremmende. Overraskende så kan koffein være et potentielt giftigt stof, hvor et indtag på 10g (en espresso indeholder godt 200mg koffein) kan være fatalt, og det var indtil for få år tilbage et forbudt stof i konkurrencesport.
Indtag af koffein kan fremme fedtforbrænding under fastende træning, men hvis det indtages sammen med kulhydrat (CHO), vil det fremme evnen til levere mere CHO til de arbejdende muskler. Så sukker i espressoen om morgenen vil betyde modsat effekt i forhold til fedtforbrænding.
Effekten af koffeinindtag på CHO og fedtforbrænding skal tages i betragtning i forhold til brug af koffeindrikke og -gels. Under korte løb anbefales det at indtage koffein før eller i starten af løbet for at øge evnen til at bruge CHO. Under længere løb vil være en god idé at vente til løbets sidste fase.
Typisk når man de højeste plasmaniveauer for koffein efter ca. en time, og disse niveauer holdes i flere timer, hvis koffein generelt bruges som et stimulansmiddel.

SODIUM BICARBONAT (bagepulver)

Sodium bicarbonat er et veldokumenteret stof, som dog ikke er uden risiko for gastriske problemer. Stoffet virker som en ”buffer” for den laktat, som produceres ved arbejde over anaerob tærskel. Ved anaerobt arbejde reducerer laktat pH-værdien i muskler og blod. Når pH-værdien falder tilstrækkeligt, begrænser eller stopper enzymerne, som omsætter CHO, deres effektivitet som en slags forsvar.
Kroppen har sin egen reserve af bicarbonat, som hjælper os til at holde pH værdien og forlænge tiden, vi kan arbejde anaerobt. Idéen med at indtage bicarbonat er at kunne forlænge reservens evne til at lade os arbejde hårdere og længere. Et typisk anbefalet indtag er 0,3g pr. kg. kropsvægt (60-90 kg.) 20-30 min. før konkurrence.
Kapsler med bicarbonat er ofte bedre end at blande stoffet i vand eller energidrik. Det kan være en dyr løsning, medmindre kapslerne er hjemmelavede. Vær opmærksom på at indtag af bicarbonat kan være meget hårdt for maven, så tilvænning er afgørende. 20g i 5 dage op til en vigtig konkurrence kan øge effekten af indtag af bicarbonat på konkurrencedagen.
Bicarbonet virker bedst i korte konkurrencer som på banen, men kan også være effektivt på en kortere enkeltstart eller under et løb, som kræver et massivt anaerobt arbejde fra start.
Vær opmærksom på at bivirkningerne ved indtag af bicarbonat kan medføre en mineral ubalance (sodium) og endda en risiko for forhøjet blodtryk. Derfor bør bicarbonat kun anvendes få gange årligt.

NITRAT

Nitrat i fødevarer bliver optaget gennem spytbakterier og omdannes til nitrit, der derefter genoptages og hjælper med at producere mere nitrogenoxid, som øger blodgennemstrømningen og reducerer blodtrykket. Studier viser, at rødbedejuice er en enkel måde at indtage kontrollerede mængder af nitrat på, for at opnå en reducering af blodtrykket. Det samme gjorde sig gældende i performancestudier med god effekt.
I forlængelse af de positive resultater for blodtryk viste studier også, at indtag af nitrat forbedrede effektiviteten i mitokondrier (cellens energicenter) og reducerede forbruget af ilt under fysisk aktivitet. 500ml. rødbedejuice dagligt i 3-5 dage op til konkurrence er nødvendigt for at opnå en positiv effekt i længerevarende konkurrencer. For korte konkurrencer kan 500ml. rødbedejuice 1,5 time før start også være brugbart.

KETONER

Over de senere år er det blevet bevist, at ketoner ikke kun er en energikilde til hjernen i tilfælde af, at CHO ikke er tilgængeligt. Ketoner er såkaldt ”super fuel” for de arbejdende muskler, og er en vigtig signalkomponent, som er i stand til at regulere forbruget af CHO og forbedre fedtforbrændingen. Det viser sig at kroppen i mange tilfælde fungerer bedre ved tilstedeværelsen af ketoner hvilket, pga. moderne livstil, ofte ikke er tilfældet, og potentielt derfor er en indirekte årsag til mange sygdomme.
Der har gennem de senere år været en stigende interesse for MCT (mellemlange fedtsyrer), som findes i kokosolie, og træning med lavt indtag af CHO for øget produktion af ketoner. Ketontilskud findes på markedet, og har sandsynligvis en positiv effekt på udholdenhed, men det er stadig usikkert, hvordan ketontilskud bruges bedst muligt.